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Bien dormir : comment retrouver un sommeil paisible et récupérateur


En ces temps tourmentés, notre sommeil est soumis à encore plus de perturbations, que ce soient des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes ou un sommeil agité. Les confinements successifs ont accentué ces troubles du sommeil pour beaucoup d'entre nous.

Le manque de sommeil est déjà considéré comme le «mal du siècle », on redoute désormais l'émergence du phénomène "corona-somnia", pour reprendre l'expression tirée d'une étude britannique d'août 2020.

Le manque de sommeil est un enjeu majeur pour notre santé.

Le premier confinement au printemps 2020 avait provoqué des troubles du sommeil chez 70% des Français. Ce chiffre a baissé lors du second confinement, pour s'établir tout de même à 45% des Français.

Les femmes ont été rudement impactées durant le premier confinement, principalement en raison de l’organisation de la vie quotidienne : la gestion de l'école à la maison, les repas, le télétravail devant un écran, l'actualité anxiogène, les ont empêché de dormir. Enfermées avec leur famille, elles n'avaient pas de bouffée d'oxygène dans la journée, ni de sas de décompression.


Pour l’ensemble des français confinés, entre le télétravail, la sensation d'enfermement à la maison, parfois dans des conditions difficiles, la consommation excessive des séries, et l’utilisation intensive des écrans, s'est développé un trouble de l'horloge circadienne. La dette de sommeil accumulée crée de l'anxiété et de l'insécurité supplémentaires. C'est un cercle vicieux .


Toutefois, certains ont pris conscience de cette situation de déséquilibre et ont réussi à mettre en place une nouvelle hygiène de vie, facile à implémenter, comme se lever tous les jours à la même heure, manger à heure fixe, s'exposer à la lumière, ou encore éviter les écrans une à deux heures avant l'heure du coucher...


Voici quelques petits conseils pour retrouver le sommeil mais sans en faire non plus une fixation car parfois, vouloir à tout prix se détendre peut produire l'effet inverse !


1) Pour se préparer au sommeil de la meilleure façon, il est important d'éviter toute agitation mentale et physique dans les moments qui précèdent le coucher.

C'est le moment de lâcher toutes les tracasseries du quotidien et d'éviter de penser à toutes les choses que l'on doit faire le lendemain (si besoin les écrire avant de se coucher). Sinon, on active la partie de notre cerveau qui nous sert à analyser, à rationaliser et qui nous empêche d'accéder au sommeil.


2) Il est préférable bien sûr de favoriser les activités relaxantes : lecture agréable, relaxation, musique douce... et surtout de couper au moins deux heures avant de se coucher, les écrans (ordinateurs, tablettes et autres téléphones). Une sorte de couvre-feu digital, car la lumière bleue produite par les écrans entrave la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Important aussi de cacher tous les signaux lumineux dans sa chambre car tout type de lumière vive entrave également la production de mélatonine.

Et aujourd’hui, n’importe quel appareil (chauffage, box de télévision, ventilateur..) en est pourvu. Concrètement on éloigne tous les appareils présents autour de votre lit et dans votre chambre. Et si c’est impossible, on peut les cacher ou les couvrir.


3) C'est le bon moment également pour lister (mentalement ou par écrit) vos petits bonheurs du jour. Cette pratique nous entraîne à cultiver un état d'esprit davantage positif et propice à un bon sommeil. En effet, notre état d'esprit juste avant de dormir influence la qualité de notre sommeil.


4) Une autre technique intéressante est de se focaliser sur plusieurs parties de son corps. Comme si on faisait une analyse corporelle, zone par zone. Passez en revue votre corps de la tête aux pieds, doucement, en relâchant chacune des zones explorées. Accompagnez cette technique de douces respirations, on inspire par le nez et on souffle doucement par la bouche.


5) Bien respirer : différentes techniques de respiration peuvent aider à lâcher prise et favoriser l’endormissement. En voici deux, faciles à réaliser et très efficaces !

La méthode 4-7-8 : On inspire en comptant 4, on garde l’air en comptant 7 et on souffle doucement par la bouche en comptant 8, parfait pour arriver à une détente et une déconnexion progressive des pensées parasites.

La cohérence cardiaque : On inspire en comptant 5 et on souffle en comptant 5, idéalement pendant 5 minutes. Idéal pour ralentir le rythme cardiaque et s’apaiser rapidement.


6) Enfin, pour bien dormir, le mieux est encore d'attendre votre "train du sommeil", c'est à dire le moment où débute votre cycle du sommeil. Les signes qui annoncent son arrivée sont : envie de dormir, bâillements, les paupières qui deviennent lourdes, sensation d'engourdissement. Si vous vous couchez à ce moment-là, vous vous endormirez rapidement. Si vous luttez (au-delà d'un quart d'heure), il faudra attendre le prochain cycle dans 1h30 environ


Astuce de sophrologue : si en vous couchant vous commencez à analyser et à réfléchir, visualisez et imaginez des images apaisantes (un paysage de vacances ou imaginaire, un souvenir agréable., réconfortant...). En effet la visualisation déconnecte la fonction analyse du cerveau car celui-ci ne peut pas analyser et imaginer en même temps. Ainsi, les pensées se calment et le relâchement et l'apaisement peuvent s'installer.


Bonne nuit !


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